การออกกำลังกายและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

  โรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) เป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตและโรคในประเทศสหรัฐอเมริกา แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (CV) เช่น CHDและความดันโลหิตสูง (hypertension) หลายคนไม่ออกกำลังกาย. ฟิตเนสมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และการอยู่รอด การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ที่จะนำไปสู่โรค CV สามารถลดการเป็นโรคหัวใจ เช่นการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค การควบคุมความเครียด การเลิกบุหรี่ และการสนับสนุนกลุ่มคนแอคทีฟออกกำลังมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจลดลง 45% มากกว่าคนที่ไม่ได้ใออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยให้ผู้ชายและผู้หญิง ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ รวมทั้งเชื้อชาติและกลุ่มชาติพันธุ์ ต่าง ๆ การออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง, โรคเมตาบอลิซึม,และเบาหวานชนิดที่ 2 กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมเป็นกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงที่นำไปสู่หลอดเลือดแข็ง

การออกกำลังกายส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างไร?
โปรแกรมการออกกำลังกายระดับสูงช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง การมีน้ำหนักเกิน ระดับแคลเซียมในกระดูกต่ำ (โรคกระดูกพรุน) และความไวของอินซูลิน (เบาหวาน) การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความดันโลหิต การออกกำลังกายช่วยลดหัวใจต้องการออกซิเจน และหัวใจไม่ต้องทำงานหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และความแข็งแรงปอดและหัวใจ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่กระชับช่วยเพิ่มผลในเชิงบวกของการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและคอเลสเตอรอลต่ำต่อระดับไขมันในเลือด (ไขมัน) ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดแข็งตัว นอกจากนี้ยังพิสูจน์การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนน้ำหนักเกิน

การออกกำลังกายอะไรที่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด?
การออกกำลังกายที่ช่วยดูแลสุขภาพ หัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการเล่นกีฬา การปรับสภาพการออกกำลังกายหรือการฝึกอบรม และการทำสวน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นดีต่อสุขภาพของ หัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะ ตัวอย่างการเดิน เต้นรำ ว่ายน้ำ จ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน และเล่นเทนนิส โยคะอาจลดความดันโลหิตเกือบเท่าความเข้มปานกลางของการเต้นแอโรบิค

ควรออกกำลังกายอย่างไร
การออกกำลังกายควรสนุกสนานไม่ว่าจะเป็นกลุ่มหรือเดี่ยวและควรพอดีกับตารางเวลาปกติ การถามแพทย์ที่ทำวางแผนให้ทำเป็นสิ่งสำคัญ แนวปฏิบัติใหม่สำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี แนะนำ 2.5 ชั่วโมงหนึ่งสัปดาห์ของกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือ 1.25 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือแบบผสมที่เท่าเทียมกัน กิจกรรม ช่วงเวลาควรมีอย่างน้อย 10 นาที วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดอาจจะต้องใช้การออกกำลังกายอย่างหนักช่วงสั้นๆ หลายๆ ครั้ง ซึ่งอาจช่วยผู้สูงอายุได้ ผู้ที่เป็นโรคหัวใจอาจออกกำลังกายเบาถึงปานกลางทำสวน เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน พายเรือ ว่ายน้ำ และลู่วิ่งออกกำลังกาย พวกเขาต้องการการวอร์มอัพ และคูลดาวน์นานขึ้น ใช้ระยะเวลามากกว่าคนที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายควรอยู่ได้นาน 10–20 นาทีหรือ หรือแม้กระทั่ง 2-6 นาที สลับกับ 1–2 นาทีพักผ่อน. จากนั้นเวลาออกกำลังกายอาจเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ เป็น 20-40 นาทีต่อรอบ

    สิ่งที่ควรทำ

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยโปรแกรมกรัม

ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย ออกกำลังกายกับเพื่อน เลือกการออกกำลังกายที่สนุกและเพลิดเพลิน

ควรทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อไม่ให้คุณเบื่อ ตัวอย่างเช่นเดินวันหนึ่งและว่ายน้ำต่อไป

   ห้ามทำ

ห้ามออกกำลังกายที่เสี่ยงเจ็บปวด เปลี่ยนเป็น การว่ายน้ำ จะง่ายกว่าถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบ

 ห้ามท้อแท้และยอมแพ้ อาจจะใช้เวลายาวก่อนเห็นประโยชน์ของการออกกำลังกาย

หัวใจพิการแต่กำเนิดใดที่กำหนดโดยหลอดเลือดที่ตีบแคบลง ทำให้เพิ่มภาระงานของหัวใจล่างซ้าย